Hey! Du willst Papa werden?
Gemeinsam Eltern zu werden wünschen sich viele Paare. Manchmal erfüllt sich der Wunsch nach einer eigenen Familie aber nicht so einfach, wie vielleicht gedacht. Was kann Mann also tun, wenn sich der Nachwuchs nicht so schnell ankündigt wie erhofft? Schon wenn der Kinderwunsch entsteht, kann Mann einiges für die Fruchtbarkeit beim Mann tun. Hier lässt sich mit ganz einfachen Maßnahmen und vernünftiger Ernährung viel erreichen. Klar, es sind generell beide Partner gefragt. Aber als Mann sollte man seine Rolle hierbei nicht unterschätzen, denn:
Ob es klappt oder nicht …
hängt ganz entscheidend von der Spermienqualität des Mannes ab. Je vitaler und qualitativ hochwertiger die Spermien des Mannes sind, desto besser sind die Aussichten auf eine erfolgreiche Befruchtung der Eizelle. Beobachtungen zeigen, dass die Qualität der Spermien, also die Anzahl, die Größe und die Beweglichkeit, bei Männern in Industrienationen seit Jahrzehnten kontinuierlich sinkt. Samenzellen mit ausreichender Vitalität zu produzieren ist für den Körper eine große Aufgabe. Hierfür braucht er jetzt viele verschiedene Nährstoffe. Für die Familienplanung heißt das: eine ausgewogene und gesunde Ernährung muss her, um den Körper optimal mit Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen.
Bestimmte Nährstoffe sind wichtig für die Fruchtbarkeit beim Mann
Einige Nährstoffe haben in der Ernährung für Männer mit Kinderwunsch eine besondere Bedeutung. Mit einer clever kombinierten Ernährung kannst du deinen Körper schon früh ganz gezielt unterstützen. Die Chancen für eine erfolgreiche Befruchtung können so erhöht werden. Aber welche Nährstoffe leisten eigentlich einen Beitrag zur Fruchtbarkeit und Zeugungsfähigkeit beim Mann?
Fruchtbarkeit beim Mann – welche Lebensmittel?
Von einer gesunden Ernährung profitieren nicht nur der gesamte Organismus und das Immunystem. Mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen kann auch die Fertilität und die Spermienqualität beim Mann gestärkt werden:
Selen
Selen ist ein für den Körper lebenswichtiges Spurenelement. Es ist am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt. Selen trägt sowohl zu einer normalen Funktion des Immunsystems als auch zu einer normalen Spermienbildung bei.
In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten? Natürlich reich an Selen sind zum Beispiel Paranüsse, Kohlgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte. Da der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln stark von der Qualität der Böden abhängt, gelten tierische Lebensmittel jedoch als die zuverlässigeren Quellen für Selen, also zum Beispiel Fleisch, Eier und Fisch.
Zink
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und kann nicht vom Körper selbst gebildet werden. Da es im menschlichen Körper nicht gespeichert werden kann, muss es regelmäßig über unsere Nahrung zugeführt werden. Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. Es trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Es hat zudem eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Zink liefern dir Rind-und Schweinefleisch, Eier, Käse und Milch. Du findest Zink auch in Cashew- und Pekannüssen, Linsen, Haferflocken und Kürbiskernen.
Folsäure bzw. Folat
Folsäure bzw. Folat ist ein Vitamin und ist im Körper wichtig für die Zellteilung und Wachstum. Die industriell hergestellte Form von Folat nennt man Folsäure. Folat bzw. Folsäure trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Außerdem kann sie zur Verringerung von Müdigkeit beitragen.
In welchen Lebensmitteln ist Folsäure bzw. Folat enthalten? Es kommt besonders reichhaltig in grünem Gemüse vor, wie zum Spinat oder in Salaten. Du findest es auch in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Eiern. Aber Achtung: Folat ist ein wasserlösliches Vitamin. Achte daher bei der Zubereitung unbedingt darauf, das Gemüse nur kurz zu waschen und möglichst kurz zu dünsten statt zu kochen. So kannst du möglichst viel des wertvollen Vitamins für dich in der Nahrung erhalten.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein Vitamin, das an der Zellteilung und an der Blutbildung im Körper beteiligt ist. Es trägt auch zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten? Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 erreichst du zum Beispiel mit dem regelmäßigen Verzehr von Milch und Milchprodukten, Geflügel, Eiern oder Fisch und Meeresfrüchten. Nur mit pflanzlichen Lebensmitteln ist eine den Bedarf deckende Zufuhr von Vitamin B12 leider nicht möglich. Für Vegetarier oder Veganer gilt Vitamin B12 daher als besonders kritischer Nährstoff, der bei entsprechendem Mangel über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden kann.
Fertilität steigern – was du noch tun kannst
✓ Sorge für mehr Bewegung
Sei aktiv und such dir eine Sportart, die deinen Kreislauf anregt. Das fördert dein allgemeines Wohlbefinden und kann eine Gewichtsreduktion unterstützen.
✓ Schlafe gut und ausreichend
Im Schlaf regeneriert dein Körper und sammelt neue Kräfte. Schlafe nicht zu wenig und versuche dabei einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden. Das unterstützt deinen gesamten Organismus.
✓ Halte ein gesundes Körpergewicht
Du wolltest schon länger ein paar Kilo abnehmen? Prima! Dann beginne jetzt damit. Durch eine gesunde Ernährungsweise kannst du nicht nur dein Gewicht reduzieren, sondern deinem gesamten Körper etwas Gutes tun. Ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tees unterstützen dich dabei.
✓ Verzichte auf Alkohol und Zigaretten
Reduziere möglichst deinen Tabak- und Alkoholkonsum, denn das schädigt deinen Organismus insgesamt. Zudem kann es deinem Ziel, vitale Spermien zu produzieren, entgegenstehen.
Dein Alltag lässt vielleicht nicht jeden Tag zu, alle Tipps umzusetzen. Mach dir keinen Druck, um alle für dich wichtigen Punkte für die männliche Fruchtbarkeit abzuarbeiten. Die Vorbereitung auf das gemeinsame Leben als Familie soll schließlich auch Freude machen. Fang doch einfach damit an, eine kleine Veränderung in deinen Tag einzubauen. Vielleicht mit einem gemeinsam gekochten Rezept mit den oben genannten Zutaten. Mit einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung kannst du den richtigen Weg einschlagen.
Hey! Du bist etwas Besonderes. Achte auf Dich und auf deinen Körper ♥
Quellen: Zhao, Jiang, et al. “Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: a systematic review and meta-analysis.” Scientific reports 6.1 (2016): 1-10 | Deutsche Gesellschaft für Ernährung
